Mercimek, nohut ve fasulye genellikle doyurucu yemeklerin bir parçasıdır. Ancak bu baklagiller birçok insanın düşündüğünden çok daha sağlıklıdır. Makarna endüstrisinin bunları alternatif makarna türleri yapmak için kullanması sadece bir zaman meselesiydi.
Elinizi vicdanınıza koyun: Makarnayı sevmeyen birini tanıyor musunuz? Muhtemelen hayır. Aslında makarna (pizzayla birlikte) Almanya'daki en popüler yemeklerden biridir: Son istatistikler, 14 yaş ve üzeri 14 milyondan fazla insanın haftada birkaç kez ve 23 milyondan fazla insanın ayda birkaç kez makarna yediğini gösteriyor (2020 itibarıyla). Ve bu, sert buğday irmiğinden veya beyaz undan yapılan makarnaların sağlıksız karbonhidratlar açısından zengin olduğu genel olarak bilinmesine rağmen. Ayrıca, giderek daha fazla insan buğday ununda bulunan glüteni tolere edemiyor veya vegan oluyor – ve bu nedenle yumurtadan yapılmış makarna yemek istemiyor. Soru şu: Karbonhidrat, glüten ve hayvansal protein içermeyen klasik makarnalar var mı? Cevap: hem evet hem de hayır. Ancak iyi haber şu: Bunlar geleneksel makarnalardan kesinlikle daha sağlıklı.
Makarna alternatifleri: Baklagillerden yapılan makarna
Alman Beslenme Derneği'ne (DGE) göre mercimek, nohut ve fasulye özellikle besin açısından zengindir. Çok fazla protein, mineral (demir, magnezyum ve çinko), vitamin (B1, B6, folat) ve lif içerirler – bu da baklagilleri her şeyden daha doyurucu hale getirir. Peki ya kaloriler? Sonuçta, internetin derinliklerinde, karbonhidratsız makarna olup olmadığı sorusuyla sürekli karşılaşırsınız. Burada da DGE'nin net bir görüşü var: “Kurutulmuş mercimek, fasulye, bezelye ve nohutlar yağ oranı düşüktür ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, yani miktara göre sadece birkaç kalori sağlarlar.” Basit bir dille, bu baklagillerden yapılan makarnaların da karbonhidrat içerdiği, ancak önemli ölçüde daha az ve – daha da önemlisi – daha karmaşık karbonhidratlar içerdiği anlamına gelir. Alman Beslenme Derneği'nin kararı, “Sindirilemeyen karbonhidrat içerikleri nedeniyle, kan şekeri seviyelerinin sadece yavaşça yükselmesine izin verirler” şeklindedir. Ayrıca glütensiz ve vegandırlar.
Diğer baklagillerin aksine fasulye çok miktarda protein içerir
© saraybosna / Getty Images
Makarna çeşitleri arasındaki farklar nelerdir?
Buğday unundan yapılan normal makarnalarda olduğu gibi, Alman süpermarketlerinde artık bakliyatlardan yapılan makarna çeşitleri de geniş bir yelpazede sunuluyor: Spagetti veya Fusilli, penne veya Sarmallar – denemek için olasılıkların sınırı yoktur. Günün sonunda hangi türü seçeceğiniz çoğunlukla kişisel tercih meselesidir, çünkü makarnayı seven herkesin kendine ait kişisel bir favorisi vardır. Ancak bir baklagil seçmeden önce mercimek, bezelye vb.'den yapılan makarnaların nasıl farklı olduğunu bilmelisiniz. Özellikle karbonhidrat içermeyen makarna arıyorsanız (önce tüm farklı türleri denemek istemiyorsanız, o zaman Burada bir seçim):
Çoğu alternatif makarna çeşidi, önce küçük parçalara öğütülüp daha sonra makarnaya işlenen kırmızı mercimekten yapılır. Mercimek tadı gibi hafif ama cevizli bir aromaya sahip oldukları söylenir. Ve makarnanın kıvamı bakliyatlarınkine benzer şekilde unludur. Bu nedenle, makarnayı çok uzun süre pişirmemeniz de tavsiye edilir (ki gerçek makarna hayranları bunu elbette bilir). Peki ya malzemeler? “Normal makarna”ya kıyasla iki kat daha fazla protein içeriğine (100 gramda 26 gram) sahip olmasının yanı sıra, kırmızı mercimek Hala 50 gram karbonhidrat var – karşılaştırma için: sıradan makarna 70 gram karbonhidrat içeriyor.
İpucu: Sarı mercimekten yapılmış makarna kullanın, yani soyulmuş olanlar, daha az protein içerir (yaklaşık 21 gram) ancak normal makarna gibi tadı vardır. Şu anda, makarnayı yalnızca çevrimiçi olarak alabilirsiniz Çoklu paketAncak süpermarkette tekli paketler halinde de alabilirsiniz.
Nohutlar artık makarna yapmak için de kullanılıyor. Mercimek makarnasından daha az protein içermelerine rağmen (100 gramda yaklaşık 20 gram), A, C, D ve E vitaminleri, demir ve kalsiyum açısından zengindirler. Burada da, tadı bunların nohut olduğunu hemen ortaya koyuyor – mercimek makarnasından daha sertler, ancak aynı derecede unlular. Humusu seviyorsanız, bayılacaksınız bu makarna Nohutu çok sevmeseniz bile, uygun bir makarna sosu kullanarak lezzetini kendinize göre değiştirebilirsiniz.
Uç: Eğer sen yeşil bezelye Eğer tercih ederseniz, buna karşılık gelen erişteleri burada da bulabilirsiniz. Ancak, bu versiyon önemli ölçüde daha fazla karbonhidrat içeriyor (100 gramda 61 gram). Tadı da yeşil baklagilleri anımsatıyor, yani hafif tatlı notalar baskın.
Protein içeriği bakımından baklagiller arasında fasulye ilk sırada yer almaktadır: edamame, maş fasulyesi gibi iyi bilinen çeşitler, Kara fasulye veya soya fasulyesi. Hepsinin kendine özgü güçlü bir tadı vardır – hatta makarna formunda bile. Buna göre, her halükarda yemeyi sevdiğiniz bir fasulye seçmelisiniz. Daha sonra hiçbir endişe duymadan glütensiz, laktozsuz, vegan ve koşer bir yemek hazırlayabilirsiniz. Ve mideniz için endişeleniyorsanız (anahtar kelime: “her fasulye biraz ses çıkarır”), mide bağırsak sisteminizin kısa bir süre sonra yeni makarna türlerine alıştığını hemen fark edeceksiniz.
Karbonhidrat içermeyen makarna bir efsane değil
Bu makalede ayrıntılı olarak açıklandığı gibi, karbonhidrat içermeyen klasik erişte yoktur. Ancak Asya mutfağına bakarsanız, tamamen karbonhidrat içermeyen makarnalar vardır. Bunlara sözde Konjac eriştesitahıllardan veya bakliyatlardan değil, şeytan dilinin bir yumrusu olan konjac kökünden yapılır. Bu, Asya'ya özgü bir bitki türüdür. Erişteler su, konjac kökünden elde edilen un ve bir dengeleyici (örneğin kalsiyum hidroksit) ile yapılır.
Sadece karbonhidrat içermezler, aynı zamanda yağ ve kalorileri düşüktür, ancak lif açısından zengindir ve tabii ki vegandır. Bir tat testi yapmak istiyorsanız, aradığınızı çevrimiçi bulabilirsiniz. Konu hakkında daha fazla bilgi edinmek veya konjac erişteleriyle kilo vermek istiyorsanız, uygun bir tane satın almanızı öneririz Rehber. İçinde karbonhidrat olmadan erişteyle nasıl ve neden kilo verebileceğinizi öğreneceksiniz ve ayrıca kitapta evde pişirmek için çeşitli lezzetli tarif fikirleri bulacaksınız. Veya aşağıdaki tarifi deneyebilirsiniz.
Tarif fikri: Karidesli konjac eriştesi
Hazırlamak için 400 gram konjac eriştesi, 220 gram karides (kabuklu), 50 gram kırmızı ve sarı biber, bir yeşil soğan, dört mantar, bir acı biber, iki diş sarımsak, bir yemek kaşığı susam yağı, bir çay kaşığı susam tohumu, bir çay kaşığı Harissayarım çay kaşığı kimyon, bir tutam Beş baharat tozutuz ve karabiber. Sonra şu şekilde devam edin:
İlginizi çekebilecek diğer konular:
Bu makale sözde ortaklık bağlantıları içeriyor. Daha fazla bilgi burada bulunabilir.
#Konular
Elinizi vicdanınıza koyun: Makarnayı sevmeyen birini tanıyor musunuz? Muhtemelen hayır. Aslında makarna (pizzayla birlikte) Almanya'daki en popüler yemeklerden biridir: Son istatistikler, 14 yaş ve üzeri 14 milyondan fazla insanın haftada birkaç kez ve 23 milyondan fazla insanın ayda birkaç kez makarna yediğini gösteriyor (2020 itibarıyla). Ve bu, sert buğday irmiğinden veya beyaz undan yapılan makarnaların sağlıksız karbonhidratlar açısından zengin olduğu genel olarak bilinmesine rağmen. Ayrıca, giderek daha fazla insan buğday ununda bulunan glüteni tolere edemiyor veya vegan oluyor – ve bu nedenle yumurtadan yapılmış makarna yemek istemiyor. Soru şu: Karbonhidrat, glüten ve hayvansal protein içermeyen klasik makarnalar var mı? Cevap: hem evet hem de hayır. Ancak iyi haber şu: Bunlar geleneksel makarnalardan kesinlikle daha sağlıklı.
Makarna alternatifleri: Baklagillerden yapılan makarna
Alman Beslenme Derneği'ne (DGE) göre mercimek, nohut ve fasulye özellikle besin açısından zengindir. Çok fazla protein, mineral (demir, magnezyum ve çinko), vitamin (B1, B6, folat) ve lif içerirler – bu da baklagilleri her şeyden daha doyurucu hale getirir. Peki ya kaloriler? Sonuçta, internetin derinliklerinde, karbonhidratsız makarna olup olmadığı sorusuyla sürekli karşılaşırsınız. Burada da DGE'nin net bir görüşü var: “Kurutulmuş mercimek, fasulye, bezelye ve nohutlar yağ oranı düşüktür ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, yani miktara göre sadece birkaç kalori sağlarlar.” Basit bir dille, bu baklagillerden yapılan makarnaların da karbonhidrat içerdiği, ancak önemli ölçüde daha az ve – daha da önemlisi – daha karmaşık karbonhidratlar içerdiği anlamına gelir. Alman Beslenme Derneği'nin kararı, “Sindirilemeyen karbonhidrat içerikleri nedeniyle, kan şekeri seviyelerinin sadece yavaşça yükselmesine izin verirler” şeklindedir. Ayrıca glütensiz ve vegandırlar.
Diğer baklagillerin aksine fasulye çok miktarda protein içerir
© saraybosna / Getty Images
Makarna çeşitleri arasındaki farklar nelerdir?
Buğday unundan yapılan normal makarnalarda olduğu gibi, Alman süpermarketlerinde artık bakliyatlardan yapılan makarna çeşitleri de geniş bir yelpazede sunuluyor: Spagetti veya Fusilli, penne veya Sarmallar – denemek için olasılıkların sınırı yoktur. Günün sonunda hangi türü seçeceğiniz çoğunlukla kişisel tercih meselesidir, çünkü makarnayı seven herkesin kendine ait kişisel bir favorisi vardır. Ancak bir baklagil seçmeden önce mercimek, bezelye vb.'den yapılan makarnaların nasıl farklı olduğunu bilmelisiniz. Özellikle karbonhidrat içermeyen makarna arıyorsanız (önce tüm farklı türleri denemek istemiyorsanız, o zaman Burada bir seçim):
Çoğu alternatif makarna çeşidi, önce küçük parçalara öğütülüp daha sonra makarnaya işlenen kırmızı mercimekten yapılır. Mercimek tadı gibi hafif ama cevizli bir aromaya sahip oldukları söylenir. Ve makarnanın kıvamı bakliyatlarınkine benzer şekilde unludur. Bu nedenle, makarnayı çok uzun süre pişirmemeniz de tavsiye edilir (ki gerçek makarna hayranları bunu elbette bilir). Peki ya malzemeler? “Normal makarna”ya kıyasla iki kat daha fazla protein içeriğine (100 gramda 26 gram) sahip olmasının yanı sıra, kırmızı mercimek Hala 50 gram karbonhidrat var – karşılaştırma için: sıradan makarna 70 gram karbonhidrat içeriyor.
İpucu: Sarı mercimekten yapılmış makarna kullanın, yani soyulmuş olanlar, daha az protein içerir (yaklaşık 21 gram) ancak normal makarna gibi tadı vardır. Şu anda, makarnayı yalnızca çevrimiçi olarak alabilirsiniz Çoklu paketAncak süpermarkette tekli paketler halinde de alabilirsiniz.
Nohutlar artık makarna yapmak için de kullanılıyor. Mercimek makarnasından daha az protein içermelerine rağmen (100 gramda yaklaşık 20 gram), A, C, D ve E vitaminleri, demir ve kalsiyum açısından zengindirler. Burada da, tadı bunların nohut olduğunu hemen ortaya koyuyor – mercimek makarnasından daha sertler, ancak aynı derecede unlular. Humusu seviyorsanız, bayılacaksınız bu makarna Nohutu çok sevmeseniz bile, uygun bir makarna sosu kullanarak lezzetini kendinize göre değiştirebilirsiniz.
Uç: Eğer sen yeşil bezelye Eğer tercih ederseniz, buna karşılık gelen erişteleri burada da bulabilirsiniz. Ancak, bu versiyon önemli ölçüde daha fazla karbonhidrat içeriyor (100 gramda 61 gram). Tadı da yeşil baklagilleri anımsatıyor, yani hafif tatlı notalar baskın.
Protein içeriği bakımından baklagiller arasında fasulye ilk sırada yer almaktadır: edamame, maş fasulyesi gibi iyi bilinen çeşitler, Kara fasulye veya soya fasulyesi. Hepsinin kendine özgü güçlü bir tadı vardır – hatta makarna formunda bile. Buna göre, her halükarda yemeyi sevdiğiniz bir fasulye seçmelisiniz. Daha sonra hiçbir endişe duymadan glütensiz, laktozsuz, vegan ve koşer bir yemek hazırlayabilirsiniz. Ve mideniz için endişeleniyorsanız (anahtar kelime: “her fasulye biraz ses çıkarır”), mide bağırsak sisteminizin kısa bir süre sonra yeni makarna türlerine alıştığını hemen fark edeceksiniz.
Karbonhidrat içermeyen makarna bir efsane değil
Bu makalede ayrıntılı olarak açıklandığı gibi, karbonhidrat içermeyen klasik erişte yoktur. Ancak Asya mutfağına bakarsanız, tamamen karbonhidrat içermeyen makarnalar vardır. Bunlara sözde Konjac eriştesitahıllardan veya bakliyatlardan değil, şeytan dilinin bir yumrusu olan konjac kökünden yapılır. Bu, Asya'ya özgü bir bitki türüdür. Erişteler su, konjac kökünden elde edilen un ve bir dengeleyici (örneğin kalsiyum hidroksit) ile yapılır.
Sadece karbonhidrat içermezler, aynı zamanda yağ ve kalorileri düşüktür, ancak lif açısından zengindir ve tabii ki vegandır. Bir tat testi yapmak istiyorsanız, aradığınızı çevrimiçi bulabilirsiniz. Konu hakkında daha fazla bilgi edinmek veya konjac erişteleriyle kilo vermek istiyorsanız, uygun bir tane satın almanızı öneririz Rehber. İçinde karbonhidrat olmadan erişteyle nasıl ve neden kilo verebileceğinizi öğreneceksiniz ve ayrıca kitapta evde pişirmek için çeşitli lezzetli tarif fikirleri bulacaksınız. Veya aşağıdaki tarifi deneyebilirsiniz.
Tarif fikri: Karidesli konjac eriştesi
Hazırlamak için 400 gram konjac eriştesi, 220 gram karides (kabuklu), 50 gram kırmızı ve sarı biber, bir yeşil soğan, dört mantar, bir acı biber, iki diş sarımsak, bir yemek kaşığı susam yağı, bir çay kaşığı susam tohumu, bir çay kaşığı Harissayarım çay kaşığı kimyon, bir tutam Beş baharat tozutuz ve karabiber. Sonra şu şekilde devam edin:
- Önce sarımsağı soyup doğrayın, ardından mantarları, yeşil soğanları ve acı biberi ince halkalar halinde doğrayın – yemeğin daha az acı olması için çekirdeklerini çıkardığınızdan emin olun. Ardından kırmızı ve sarı biberleri yıkayın, çekirdeklerini çıkarın ve büyük parçalara doğrayın.
- Makarna suyunu bir tencerede kaynatın ve konjac eriştelerini sadece bir dakika kısık ateşte pişirin. Şimdi bir tavada yağı ısıtabilir ve karidesleri harissa, acı biber ve sarımsakla birlikte kızartabilirsiniz. Karidesleri tavadan alın ve kalan sebzeleri içinde kızartın.
- Tavanın içindekileri kimyon, beş baharat tozu, tuz ve karabiberle tatlandırın ve karidesleri tekrar ekleyin. Erişteleri tabaklara bölün, sebzeleri ve karidesleri üstüne ekleyin – ve susam tohumlarını tavada kısa bir süre kavurun ve ardından bunları yemeğin üzerine eşit şekilde dağıtın.
İlginizi çekebilecek diğer konular:
Bu makale sözde ortaklık bağlantıları içeriyor. Daha fazla bilgi burada bulunabilir.
#Konular