Stresli olduğunuzda pizza ve tatlılara olan isteğiniz genellikle çok artar. Beslenme uzmanı Dagmar von Cramm, stresli yemenin nasıl kontrol altına alınabileceğini açıklıyor.
Bazı insanlar stres altındayken iştahlarını kaybederken, bazıları da yemek yemeyi bırakmakta zorlanırlar. İnsanlar neden bu kadar farklı tepki veriyor Bayan von Cramm?
Herkes stresli ve hala zayıf olan insanları tanır. Her zaman istisnalar vardır. Yemek yememenin strese verilen ilkel tepki olduğu düşünülüyor. Dolu bir mideyle ünlü kılıç dişli kaplana karşı savaşmak zordur. Ancak kural şu ki, insanlar stres altında olduklarında kilo alırlar. Günümüzde stres genellikle artık fiziksel aktiviteyle ilişkilendirilmemektedir; yiyecek her zaman mevcuttur. Ayrıca vücut, yiyeceklerin sakinleştirici etkisi olduğunu öğrenmiştir. Ve hormonlar da gerçekten işin içine giriyor.
Beslenme uzmanı Dagmar von Cramm hangi yemeklerin vücudunuz için iyi olabileceğini biliyor. Diğer şeylerin yanı sıra, “Rahatlamak sizi ince yapar: Baş ve vücut için en iyi anti-stres tarifleri” kitabında bunu açıklıyor.
© Dagmar von Cramm
Hormonlar çıldırıyor mu?
Kronik streste özellikle kortizol artar, bu da kan şekerinin yükselmesine ve insülin salınımına yol açar. Bu da tükettiğiniz enerjinin doğrudan kısa vadeli yağ birikintilerine gitmesini, yani göbek yağının büyümesini sağlar. Ayrıca kortizol benlik algısını da etkiler, tok olup olmadığımız hissini kaybederiz. Bu engellenmiş öz algı, stres altında kilo verme konusunda büyük bir sorundur.
Stres yeme: Bu gerçek açlık değil
Yani kronik stres altındayken tencerelerimizi yememize neden olan şey gerçek açlık değil mi?
Hayır. Hormonlar bizi kötü zamanların yaklaştığı için enerji depolarımızı acilen yenilememiz gerektiğine inandırıyor. Bu nedenle kişisel farkındalığı geliştirmek önemlidir. Yoga yardımcı olabilir. Şu geçerlidir: İştah aniden gelir. Herkes bilir ki, bir fırının önünden geçiyorsunuz, kokuyor, ağzınız sulanıyor. Açlık ise yavaş yavaş oluşur ve sürdürülebilirdir.
Deneyim raporu
Diyetinizi değiştirin
Aralıklı oruçla sağlıklı kilo vermek – bu insanlar bu şekilde zayıfladı
4 Ocak 2021
Yeni kitabında şu cümle yer alıyor: “Stres C listesindeki bir ünlü gibidir: Dikkat çekmezse bir köşeye çekilir ve somurtur.” Görünüşe göre stresi görmezden gelmeniz ve kilo vermeniz gerekiyor. Bu kadar basit mi?
Bu o kadar basit değil. Diyet tek başına sorunu çözmüyor. Davranışsal önleme de önemlidir. Bu şu anlama gelir: yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek. Ancak kendinize çok fazla kural dayatmamalısınız. Aksi takdirde bu durum daha fazla strese ve bunalmaya neden olabilir.
Peki bunu nasıl yapacaksınız?
Bir plan yapsak iyi olur. Buna örneğin yemek yemeye bilinçli ara vermek de dahildir. Günde üç öğün yemeğin mantıklı olduğunu düşünüyorum. Bunlar yağsız öğünler olmamalı, ancak sizi doyurmaya hizmet etmelidir. Ancak öğün aralarında dikkatli olmak ve atıştırmamak önemlidir. Ve eğer hala gerçekten bir şeyler çiğnemek istiyorsanız, her zaman sakız kullanabilirsiniz.
Sakız?
Sakız çiğnemek iyi bir anımsatıcı olabilir. Çalışmalar çiğnemenin sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu ve stresi azalttığını bulmuştur. Ancak bu her zaman yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sakız çiğnemek de aynı etkiyi yaratabilir. Ancak bunlar düşük kalorili olmalıdır. Çiğ yiyecekler de iyidir; örneğin havuç. Herkes neyi sevdiğini ve kendisi için neyin işe yaradığını kendisi bulmalı. Sizi baştan çıkarmayan iyi bir yemek ortamı yaratmak da önemlidir.
Bu ne anlama gelir?
Haftalık yemek planı yapmanıza, alışveriş listesi yazmanıza ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olur. Eski moda olsalar bile yapılar hafife alınmamalıdır. Ayrıca tatlı stoklamamanızı da tavsiye edebilirim. Araştırmalar, açıkken ve göz önündeyken iki kat daha fazla çikolata yediğinizi ortaya çıkardı. Kutu kapatıldığında kapma isteği azalır, hatta kapalı dolapta olduğunda daha da azalır.
Zorlu bir günün ardından, bir parça rahatlatıcı çikolata rahatlatıcı olabilir. Gerçekten bunu yasaklamak zorunda mısın?
Hayır. Canınız tatlı bir şey çektiğinde her zaman çikolata olmak zorunda değildir. Bunun yerine meyveli kiş yapabilirsiniz örneğin; lif ve vitaminlerle doludur ve sizi tok tutar. Hala onlardan rahat bir his alıyorsunuz. Bu arada: Hala çikolatasız kalmak istemiyorsanız akşamları sütlü çikolatayı tercih etmelisiniz. Bitter çikolata, biraz kafein gibi davranan aktif maddeler içerir. Yatmadan önce rahatlamak istiyorsanız eski güzel ballı sütü öneririm.
Anımsatıcılar, yiyecek ortamları, alışveriş listeleri; bunların hepsi sanki vücudunuzu kandırmanız gerekiyormuş gibi geliyor…
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek bir gecede yapılabilecek bir şey değildir. Bu zaman alır. Bazıları için bu daha hızlı gerçekleşir, bazıları için ise bir yıl sürer. Bu bir süreç. Başlangıçta belirli şeyleri satın almamak veya XXL paket yerine sadece küçük paketi seçmek yardımcı olabilir.
Aklınızın nerede olduğunu bilmediğiniz bir zamanda diyetinizi değiştirmek doğru bir karar mı?
Aşırıya kaçmamak önemlidir. Eğer vaktiniz yoksa sadece bir muz yiyebilirsiniz. Kahvaltıda çikolatalı hurma kremasını kendiniz yapmanıza da gerek yok, süpermarkette de mevcut. Diğer bir seçenek ise birkaç gün önceden yemek pişirmektir; örneğin büyük bir tencere çorba, daha sonra öğle yemeği molalarında kullanılacaktır. Her şeyin bir anda değişmesi gerekmiyor. Ancak aynı zamanda açık olmanız da gerekiyor: Ben hiçbir şeyi değiştirmezsem hiçbir şey değişmez.
Peki ilk etkileri ne zaman görüyorsunuz?
Hemen farklı görünen şey kan sayımıdır. Başarıları burada gerçekten görebilirsiniz. Kan lipid düzeyleri ve muhtemelen kan basıncı da iyileşecektir. Muhtemelen ilk ayda bir ya da iki kilo vereceksiniz – ama on değil. Ancak bu mantıklı olmaz çünkü bu kas kütlesini kaybetmek anlamına gelir.
Doğru beslenmeyle gerçekten stresten uzaklaşabilir misiniz?
Evet yapabilirsin. Ancak bunu ancak kendi davranışınıza bakıp bir şeyleri değiştirirseniz sürdürebilirsiniz. Yiyecek ve davranış yakından bağlantılıdır. Kendimi iyi hissetmiyorsam ve aynı zamanda abur cubur yiyorsam, bu her şeyi daha da kötüleştirir. Kendimi kötü hissettiğimde, örneğin bağışıklık sistemimi güçlendirmek veya uyku ritmimi yeniden düzene sokmak için özellikle iyi şeyler yersem, kendimi daha iyi hissederim ve stresim azalır. Uyku eksikliği stresin bir yan etkisidir ve obeziteye de yol açabilir.
İki haftada on kilo mu kaybedersiniz? Muhabirler Thonon diyetini test ediyor
03:40 dakika
Fazla uyumayanlar kilo vermeye mi başlıyor?
Stresli kişilerde kortizol seviyeleri bozulur. Akşam düşmesi lazım ama düşmüyor. Sonuç: Yorgunluğa neden olan melatonin kullanılmaz. Gece uykusuzluğunun diğer hormonlar üzerinde etkisi vardır. Araştırmalara göre az uyuyan kişilerde ghrelin düzeyi yüksek, leptin düzeyi ise düşük oluyor. Bu, iştahın sürekli mevcut olduğu ve tokluk hissinin olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle bilimsel bir hipotez, bu bozukluğun aşırı yemeye yol açabileceği yönündedir.
Daha fazla kilo, kontrolden çıkan hormonlar ve az uyku; stres gerçekten kötü mü?
Hayır. Olumlu ve olumsuz stres vardır. Stres aslında vücudun hayat kurtaran bir eylemidir. Geç kaldığımızda ve tramvay burnumuzun dibinden çekilme tehlikesiyle karşı karşıya kaldığında, artan stres düzeyi kısa vadede özellikle üretken olmamızı ve trene yetişebilmemiz için turbo hızında çalışabilmemizi sağlar. Her şeyden önce bu harika. Ancak stres kalıcı bir durumsa ve vücut aktivite yoluyla stresi azaltamıyorsa, bu durumun olumsuz sonuçları olur ve sizi hasta edebilir.
Dagmar von Cramm ve Jacob Drachenberg'in kitabı “Rahatlamak sizi ince yapar: Baş ve vücut için en iyi stres önleyici tarifler“Gräfe ve Unzer Verlag tarafından yayınlandı, 224 sayfa, 22 euro.
*Bu makale sözde bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Bu konuda daha fazla bilgi var Burada.
#Konular
Bazı insanlar stres altındayken iştahlarını kaybederken, bazıları da yemek yemeyi bırakmakta zorlanırlar. İnsanlar neden bu kadar farklı tepki veriyor Bayan von Cramm?
Herkes stresli ve hala zayıf olan insanları tanır. Her zaman istisnalar vardır. Yemek yememenin strese verilen ilkel tepki olduğu düşünülüyor. Dolu bir mideyle ünlü kılıç dişli kaplana karşı savaşmak zordur. Ancak kural şu ki, insanlar stres altında olduklarında kilo alırlar. Günümüzde stres genellikle artık fiziksel aktiviteyle ilişkilendirilmemektedir; yiyecek her zaman mevcuttur. Ayrıca vücut, yiyeceklerin sakinleştirici etkisi olduğunu öğrenmiştir. Ve hormonlar da gerçekten işin içine giriyor.
Beslenme uzmanı Dagmar von Cramm hangi yemeklerin vücudunuz için iyi olabileceğini biliyor. Diğer şeylerin yanı sıra, “Rahatlamak sizi ince yapar: Baş ve vücut için en iyi anti-stres tarifleri” kitabında bunu açıklıyor.
© Dagmar von Cramm
Hormonlar çıldırıyor mu?
Kronik streste özellikle kortizol artar, bu da kan şekerinin yükselmesine ve insülin salınımına yol açar. Bu da tükettiğiniz enerjinin doğrudan kısa vadeli yağ birikintilerine gitmesini, yani göbek yağının büyümesini sağlar. Ayrıca kortizol benlik algısını da etkiler, tok olup olmadığımız hissini kaybederiz. Bu engellenmiş öz algı, stres altında kilo verme konusunda büyük bir sorundur.
Stres yeme: Bu gerçek açlık değil
Yani kronik stres altındayken tencerelerimizi yememize neden olan şey gerçek açlık değil mi?
Hayır. Hormonlar bizi kötü zamanların yaklaştığı için enerji depolarımızı acilen yenilememiz gerektiğine inandırıyor. Bu nedenle kişisel farkındalığı geliştirmek önemlidir. Yoga yardımcı olabilir. Şu geçerlidir: İştah aniden gelir. Herkes bilir ki, bir fırının önünden geçiyorsunuz, kokuyor, ağzınız sulanıyor. Açlık ise yavaş yavaş oluşur ve sürdürülebilirdir.
Deneyim raporu
Diyetinizi değiştirin
Aralıklı oruçla sağlıklı kilo vermek – bu insanlar bu şekilde zayıfladı
4 Ocak 2021
Yeni kitabında şu cümle yer alıyor: “Stres C listesindeki bir ünlü gibidir: Dikkat çekmezse bir köşeye çekilir ve somurtur.” Görünüşe göre stresi görmezden gelmeniz ve kilo vermeniz gerekiyor. Bu kadar basit mi?
Bu o kadar basit değil. Diyet tek başına sorunu çözmüyor. Davranışsal önleme de önemlidir. Bu şu anlama gelir: yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek. Ancak kendinize çok fazla kural dayatmamalısınız. Aksi takdirde bu durum daha fazla strese ve bunalmaya neden olabilir.
Peki bunu nasıl yapacaksınız?
Bir plan yapsak iyi olur. Buna örneğin yemek yemeye bilinçli ara vermek de dahildir. Günde üç öğün yemeğin mantıklı olduğunu düşünüyorum. Bunlar yağsız öğünler olmamalı, ancak sizi doyurmaya hizmet etmelidir. Ancak öğün aralarında dikkatli olmak ve atıştırmamak önemlidir. Ve eğer hala gerçekten bir şeyler çiğnemek istiyorsanız, her zaman sakız kullanabilirsiniz.
Sakız?
Sakız çiğnemek iyi bir anımsatıcı olabilir. Çalışmalar çiğnemenin sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu ve stresi azalttığını bulmuştur. Ancak bu her zaman yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sakız çiğnemek de aynı etkiyi yaratabilir. Ancak bunlar düşük kalorili olmalıdır. Çiğ yiyecekler de iyidir; örneğin havuç. Herkes neyi sevdiğini ve kendisi için neyin işe yaradığını kendisi bulmalı. Sizi baştan çıkarmayan iyi bir yemek ortamı yaratmak da önemlidir.
Bu ne anlama gelir?
Haftalık yemek planı yapmanıza, alışveriş listesi yazmanıza ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olur. Eski moda olsalar bile yapılar hafife alınmamalıdır. Ayrıca tatlı stoklamamanızı da tavsiye edebilirim. Araştırmalar, açıkken ve göz önündeyken iki kat daha fazla çikolata yediğinizi ortaya çıkardı. Kutu kapatıldığında kapma isteği azalır, hatta kapalı dolapta olduğunda daha da azalır.
Zorlu bir günün ardından, bir parça rahatlatıcı çikolata rahatlatıcı olabilir. Gerçekten bunu yasaklamak zorunda mısın?
Hayır. Canınız tatlı bir şey çektiğinde her zaman çikolata olmak zorunda değildir. Bunun yerine meyveli kiş yapabilirsiniz örneğin; lif ve vitaminlerle doludur ve sizi tok tutar. Hala onlardan rahat bir his alıyorsunuz. Bu arada: Hala çikolatasız kalmak istemiyorsanız akşamları sütlü çikolatayı tercih etmelisiniz. Bitter çikolata, biraz kafein gibi davranan aktif maddeler içerir. Yatmadan önce rahatlamak istiyorsanız eski güzel ballı sütü öneririm.
Anımsatıcılar, yiyecek ortamları, alışveriş listeleri; bunların hepsi sanki vücudunuzu kandırmanız gerekiyormuş gibi geliyor…
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek bir gecede yapılabilecek bir şey değildir. Bu zaman alır. Bazıları için bu daha hızlı gerçekleşir, bazıları için ise bir yıl sürer. Bu bir süreç. Başlangıçta belirli şeyleri satın almamak veya XXL paket yerine sadece küçük paketi seçmek yardımcı olabilir.
Aklınızın nerede olduğunu bilmediğiniz bir zamanda diyetinizi değiştirmek doğru bir karar mı?
Aşırıya kaçmamak önemlidir. Eğer vaktiniz yoksa sadece bir muz yiyebilirsiniz. Kahvaltıda çikolatalı hurma kremasını kendiniz yapmanıza da gerek yok, süpermarkette de mevcut. Diğer bir seçenek ise birkaç gün önceden yemek pişirmektir; örneğin büyük bir tencere çorba, daha sonra öğle yemeği molalarında kullanılacaktır. Her şeyin bir anda değişmesi gerekmiyor. Ancak aynı zamanda açık olmanız da gerekiyor: Ben hiçbir şeyi değiştirmezsem hiçbir şey değişmez.
Peki ilk etkileri ne zaman görüyorsunuz?
Hemen farklı görünen şey kan sayımıdır. Başarıları burada gerçekten görebilirsiniz. Kan lipid düzeyleri ve muhtemelen kan basıncı da iyileşecektir. Muhtemelen ilk ayda bir ya da iki kilo vereceksiniz – ama on değil. Ancak bu mantıklı olmaz çünkü bu kas kütlesini kaybetmek anlamına gelir.
Doğru beslenmeyle gerçekten stresten uzaklaşabilir misiniz?
Evet yapabilirsin. Ancak bunu ancak kendi davranışınıza bakıp bir şeyleri değiştirirseniz sürdürebilirsiniz. Yiyecek ve davranış yakından bağlantılıdır. Kendimi iyi hissetmiyorsam ve aynı zamanda abur cubur yiyorsam, bu her şeyi daha da kötüleştirir. Kendimi kötü hissettiğimde, örneğin bağışıklık sistemimi güçlendirmek veya uyku ritmimi yeniden düzene sokmak için özellikle iyi şeyler yersem, kendimi daha iyi hissederim ve stresim azalır. Uyku eksikliği stresin bir yan etkisidir ve obeziteye de yol açabilir.
İki haftada on kilo mu kaybedersiniz? Muhabirler Thonon diyetini test ediyor
03:40 dakika
Fazla uyumayanlar kilo vermeye mi başlıyor?
Stresli kişilerde kortizol seviyeleri bozulur. Akşam düşmesi lazım ama düşmüyor. Sonuç: Yorgunluğa neden olan melatonin kullanılmaz. Gece uykusuzluğunun diğer hormonlar üzerinde etkisi vardır. Araştırmalara göre az uyuyan kişilerde ghrelin düzeyi yüksek, leptin düzeyi ise düşük oluyor. Bu, iştahın sürekli mevcut olduğu ve tokluk hissinin olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle bilimsel bir hipotez, bu bozukluğun aşırı yemeye yol açabileceği yönündedir.
Daha fazla kilo, kontrolden çıkan hormonlar ve az uyku; stres gerçekten kötü mü?
Hayır. Olumlu ve olumsuz stres vardır. Stres aslında vücudun hayat kurtaran bir eylemidir. Geç kaldığımızda ve tramvay burnumuzun dibinden çekilme tehlikesiyle karşı karşıya kaldığında, artan stres düzeyi kısa vadede özellikle üretken olmamızı ve trene yetişebilmemiz için turbo hızında çalışabilmemizi sağlar. Her şeyden önce bu harika. Ancak stres kalıcı bir durumsa ve vücut aktivite yoluyla stresi azaltamıyorsa, bu durumun olumsuz sonuçları olur ve sizi hasta edebilir.
Dagmar von Cramm ve Jacob Drachenberg'in kitabı “Rahatlamak sizi ince yapar: Baş ve vücut için en iyi stres önleyici tarifler“Gräfe ve Unzer Verlag tarafından yayınlandı, 224 sayfa, 22 euro.
*Bu makale sözde bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Bu konuda daha fazla bilgi var Burada.
#Konular